原创
高血压是不少人的老大难问题，而且患上这个病以后，它可能还会导致心脏、动脉、大脑、肾脏、眼睛等一系列疾病。
我们人体正常的血压范围是：
90mmHg≤收缩压≤mmHg60mmHg≤舒张压≤90mmHg
当血压超过/90mmHg，就是高血压了。
我们所吃的食物会影响血压，于是科学家们潜心研究，终于发明了一种可以治疗或预防高血压的吃法——DASH饮食，中文翻译叫做“得舒饮食法”。
~年，DASH饮食被《美国新闻与世界报道》连续8年评为最佳饮食。年新的《美国新闻》饮食排名公布，地中海饮食成为新第一名，DASH饮食总体上排名第二。
这种饮食的效果有多厉害？即使在不降低钠摄入量（也就是少盐）的情况下，DASH饮食也能在短短14天之内降低血压。对于一定要用药的严重高血压患者，它还可以帮助改善对药物的反应、降低血压。
虽然它最初目的是为了降血压，但其实已被证明还可以降低胆固醇、多种癌症、心脏病、中风、肾结石、糖尿病等疾病的风险，而且还能减少抑郁症的发生！
效果这么好，八成是要让俺吃草！不不不~~~
DASH饮食不需要吃特别的食物，也不难做到。它只强调3点：每顿饭注意自己吃多少、吃什么食物和营养素（例如钾、钙和镁，这些营养物质有助于降低血压）、少吃钠（盐）。
除了标准的DASH饮食外，还有低钠版本的，自行选择即可：
标准DASH饮食：每天最多可以消耗毫克钠。
低钠DASH饮食：每天最多可以消耗毫克钠。
两种版本都是为了减少饮食中的钠含量，而我们国人日常饮食中的钠含量可能高达每天3,毫克甚至更多！
DASH饮食都强调蔬菜、水果、低脂乳制品、适量的全谷类、鱼类、家禽、坚果和种子，可以少量食用红肉、糖果和脂肪，其中饱和脂肪、反式脂肪和总脂肪含量很低。
DASH饮食每天要吃啥?
谷物：
全谷物比精制谷物拥有更多的纤维和营养素。购买时多选择标有“％全麦”的产品，比如糙米、全麦面食、全麦面包等。
蔬菜：
可以把蔬菜作为一顿饭的主菜。最好选择新鲜的蔬菜，在购买冷冻和罐装蔬菜时，选择低钠或不加盐的蔬菜（通过查看食品标签）。
水果：
水果买回来洗一洗就能吃，营养却很丰富，富含纤维、钾和镁等其他植物化合物，吃饭时吃一块，或者上午下午饿的时候吃点水果，最好不要削皮，因为果皮中也含有健康的营养物质和纤维。
不过柑橘类水果和果汁（例如葡萄柚）可以与某些药物相互作用，最好和医生提前沟通看能不能吃。如果选择水果罐头或果汁，要选不添加糖的。
乳制品：
牛奶、酸奶等乳制品是钙和蛋白质的主要来源。建议选择低脂或脱脂的。如果有消化问题，可以选择不含乳糖的产品，或考虑吃含有乳糖酶的。
哪怕是写了低脂/脱脂的奶酪，也不建议大家买，因为它们的钠含量通常很高。
瘦肉，家禽和鱼：
肉是蛋白质、B族维生素、铁和锌的丰富来源。吃鸡鸭瘦肉、吃对心脏有益的鱼，例如鲑鱼、鲱鱼和金枪鱼。这类鱼富含omega-3脂肪酸，对心脏健康。
坚果，种子和豆类：
它们富含镁、钾、蛋白质、纤维和植物化合物。虽然热量较高，但含有健康类脂肪——单不饱和脂肪和omega-3脂肪酸，一天吃一个拳头大小的坚果或者种子即可。或者把它们加到炒菜、沙拉中，比如松子肉酱意面。
豆腐、大豆、青豆等也被称为植物蛋白之王，可以很好替代肉类蛋白质，多吃一点儿没问题。
油脂：
脂肪帮助身体吸收必需的维生素，维持身体免疫系统。但是一旦过多，会增加患心脏病、糖尿病和肥胖症的风险。
DASH饮食将总脂肪限制在每天所需热量的27％以下，将每日饱和脂肪保持在总卡路里的6％以下，少吃饱和脂肪（猪牛羊这类的红肉、黄油、奶油、猪油、固体起酥油以及棕榈油和椰子油制成的食物），不吃反式脂肪（饼干、烘焙食品、甜点、油炸食品）。
学会看食品标签，选择饱和脂肪含量最低且不含反式脂肪的食物。
甜食：
DASH饮食并不是完全不可以吃糖。最好选择不含脂肪或低脂的甜食，虽然代糖可以帮助减少糖分摄入，但我们也要明智地使用代糖，可以参考《22岁医院，无糖食品中的甜味剂到底靠不靠谱》。
喝酒太多会增加血压。建议如果你有喝酒习惯，男性每天限制不超过两杯，女性每天不超过一杯。
有研究表明咖啡因会导致血压的暂时升高。如果你已经患有高血压，或者你认为咖啡因正在影响血压，建议能不喝就不喝。
DASH饮食不是为减肥而生的饮食，但是它的健康搭配，也可以帮你减肥成功哦。
减少钠摄入的几个小窍门
DASH饮食的核心之一是少吃钠，当然你也可以通过以下方法进一步减少：
1.做菜时不要每道菜都用盐
发挥你的聪明才智，可以用香草、香料、柠檬、酸橙、醋、料酒等无盐调味料。而且它们还可以减缓你从日常饮食过渡到DASH饮食的不适应感，毕竟我们的味蕾可能要花几个星期才能习惯少盐的食物。
2.加入购物车前，先看看食品标签
我们吃的大部分钠是来自加工食品，所以逛超市的时候，看食品标签里的钠含量就显得很重要。
（这个每克含钠4%，钠含量还可以）
购买标有“无盐”、“无钠”、“低钠”、“极低钠”的食品。选择那些NRV%一栏——每日钠含量不超过5％的食物。钠的NRV%含量如果超过20％，那就是超高了，建议不要买。
哪怕是低脂汤、蔬菜罐头、即食谷物或者本地熟食店卖的烤鸭、烤鸡等，通常也含有大量的钠。不小心买到了高钠的食物，用水涮一下再吃。
3.逐渐减少钠摄入，一步到位不靠谱
选择低钠食品和饮料时，一开始会觉得不习惯。最好的方法是慢慢减少食盐用量，直至达到目标。例如，开始将每天钠含量限制为2毫克（约1茶匙盐）。然后，等身体适应了，就可以每天减少到毫克钠（约2/3茶匙盐）。
不过不同年纪的人每天的活动量也不一样，快快收藏下面2张表格，找到适合你的DASH饮食！
根据活动量，在下表中挑选对应的食物和份量即可。
怎么更快适应DASH饮食法
如果你现在每天只吃一两份水果蔬菜，可以尝试在午餐时加一份，晚餐时再加一份，主食不用一下子全换到全谷物，可以先把1~2种主食换成全谷物。
假如你不习惯饮食中含有大量纤维，一下子增加太多水果、蔬菜和全谷类食品，有可能引起腹胀或腹泻，所以循序渐进不仅能让身体更适应，也更能养成习惯。
想进一步降低血压，除了遵循DASH饮食，还可以考虑增加体育锻炼，两者结合事半功倍！
改变生活方式是一个长期坚持的过程，毕竟心急吃不了热豆腐，愿意去做，就是好的开始。
参考资料：
1.MayoClinic.().HowtomaketheDASHdietworkforyou.
2.WebMD.().HighBloodPressureandtheDASHDiet.
3.Yourguidetoloweringourbloodpressurewithdash.().NationalHeart,Lung,andBloodInstitute.
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